Основные принципы спортивного питания

Основные принципы спортивного питанияСпортивное питание является жизненно важной частью их всесторонней подготовки. Она направлена ​​оптимальное снабжение организма питательными веществами , так это уважение ряда основных принципов в спортивном питании. Эти принципы взяты в основном из рационального и здорового питания и направлены на поддержание отличной физической формы и хорошего здоровья. Правильное питание напрямую связано с увеличением потенциала и возможностей тела и спортивной деятельности .

  • Вес спортсмена – Вес тела является результатом генетических ресурсов , образ жизни , окружающая среда, социальная среда , семейное окружение и воспитание представляет собой сочетание многих факторов. Поддержание или достижения оптимального веса спортсмена является его основной личный задачей и связано с упорством , мотивации , воли и психической устойчивости . Многие виды спорта требуют поддержки оптимального или низкий вес , который во многих случаях напрямую связано с изменением nanachina диеты и строгого соблюдения принципов рационального и здорового питания.
  • Однообразие дня , разнообразие неделю и месяц – завтрак близкие по составу , а также обед и ужин . Это гарантирует хорошую работу пищеварительной системы и лучшего усвоения и усвоение питательных веществ. Такое кормление близка к той или иной степени к идеям селективного кормления. Ежедневные спортсмены меню должны обеспечить необходимую энергию и содержат правильный баланс между питательными веществами и достаточно витаминов и микроэлементов. Трудности в подготовке еженедельной и ежемесячной меню исходят из того , что пища должна быть как разнообразны, высоких энергий и сбалансированным.
  • Завтрак – это , по крайней мере за 2 часа до утренней тренировке и в основном углеводов для получения энергии для организма. Может содержать горячие напитки , как чай и молоко , подслащенные с ложкой сахара или меда. Питание перед тренировкой должно включать концентрированный , высокий , и очень хорошо поглощаемой пищи мало громкости , богатые углеводами и витаминами. По количеству ежедневных блюд , завтрак хороший принять 25-30 % от дневного пропитания . Если есть снек этот свет – около 10 % пищи в течение дня .
  • Обед – Это зависит от того тренировочный режим спортсмена. Если обед берется после тренировки больше пищи ( 40-45 % от ежедневного потребления ) с высоким содержанием белка , жира и минеральных солей. Если обед перед тренировкой в меньшем количестве и объеме пищи (30-35 % от ежедневного потребления ) , с высоким содержанием углеводов и легко усваивается.
  • Ужин – должно быть наиболее распространенным белок и считается до 19:30. Если спорт требует мышечной массы может 1-2 часа после обеда может принять дополнительное белковый продукт. High -ужин основано на идее , что аминокислоты поглощаются лучше в течение ночи , когда гормон роста выделяется в наибольшем количестве . Во время еды ужин три раза составляет 25-30 % от общего пищи и когда принимать закуску 20-25 %. Если спортсмен тренируется или конкурирующие во второй половине дня , ужин должен быть не менее часа , затем как объем был 25-30 % от дневного пропитания .
  • Состав пищи – питание должно обеспечить организм всеми необходимыми веществами – белки , углеводы , жиры , витамины , минералы и антиоксиданты. Если спортсмен должен соответствовать hipoenergiyna диету , потребление энергии ограничено за счет жиров и углеводов.

Углеводы – основной ” топливные ” тела. Тело накапливает углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. В этой интенсивной тренировки гликогена истощаются , и ваше тело начинает черпать энергию из жиров и белков в организме. Избыток сахара превращается обратный процесс превращения сахара в жир. Таким образом , целесообразно , чтобы соответствовать оптимального количества углеводов во время еды. Эта сумма должна быть в состоянии восстановить запасы гликогена тела и обеспечивают организм во время физических упражнений. Большинство требует углеводах стажеров является выносливость и мельчайшие – гимнасты и жестких спортсменов обучения.

Белки – основные строительные блоки тела. Построить мышечной ткани , участвуют в строительстве тканевых белков и ферментов . Когда спортсмены на развитие силы и нарастить мышечную массу , они являются основным компонентом. Тем не менее , это происходит только тогда , когда правильное сочетание высоким потреблением белка веществ , поддерживающих анаболических процессов . В спортивном питании имеет решающее значение не только количество , но и качественный состав белков , т.е. содержат все незаменимые аминокислоты человеческого тела.

Жир – большой запас энергии тела. Построения клеточных мембран , составляющих нервную ткань , гормоны и т.д. . Чем больше тело учится более эффективно и быстро , используя жир в энергию. Наивысшая нуждается жир марафонцы , велосипедисты , пловцы лыжников и другие.

Рекомендуется жира животные ‘ быть снижена до 10 % , а остальные дополняется молока , рыбы и овощей.

Витамины и минералыВитамины и минералы – для правильного функционирования метаболизм человеческого тела требует витаминов и минеральных веществ. Это чрезвычайно важно для нормального функционирования органов и систем , таких , как отсутствие некоторых из них может привести к дисбалансу и метаболических проблем. Таким образом , пища должна присутствовать достаточное количество витаминов и минералов , которые содержатся в основном в свежих фруктов и овощей. Спортивные мероприятия связанные с большей потребности в этих веществах и во многих случаях они поставляются добавок.

  • Принято большое количество жидкости – для корректной работы всех биохимических процессов в организме нужна вода . Чтобы быть в оптимальной физической форме , вы должны быть хорошо увлажненной. Хорошие спортсмены , чтобы принять жидкости до, во время и после спортивной нагрузки для оптимальной гидратации тела. Предпочтительно, чтобы количество жидкости , взятой в точности по физической нагрузки , температуры воздуха и других факторов , связанных с потерей их.
  • Плоды пост – для простоты ферментации доброго плода , чтобы взять половину или за час до еды. Овощи и салаты хорошо употреблять во время еды и быть приправлено оливковым маслом.
  • Сочетание кормили есть – Есть много различных теорий о возможности объединения продукты. Из тех, кто полностью игнорировать потребления определенных продуктов вместе , чтобы те , которые объединяют несколько Гарни. Рациональное корма сочетает кишечника пищи с овощами и специями , чтобы облегчить их абсорбцию . Там нет никаких научных доказательств для химической несовместимости различных продуктов , но есть доказательства конкуренции в их поглощения.
  • Самостоятельная – Очень важно для всех спортивных успехов. Питание каждого спортсмена является частью его личной свободы , но для спорта высших достижений , он должен соблюдать режим и принципов.

Существует доказательство того , что :

  • Жиры тормозят транспорт глюкозы
  • Сахар подавлять поглощение жира
  • После принятия двух типов сахаров , они мешают друг другу
  • Сахар взаимные помехи