Молоко содержит два типа белка с превосходной аминограммой: казеин и сыворотку. Доля казеина составляет 80%, тогда как сыворотки 20%. Эти два белка разделяются во время свертывания молока, которое часто проводится с сывороточной закваской (естественным коагулятором), тот который оседает на дне творога, это казеин, а сверху жидкая сыворотка (сывороточный белок). Белки казеина медленно усваиваются, в то время как сывороточные белки усваиваются быстро. Это главная и значимая разница между этими двумя молочными белками. Как и другие белки животных, казеин является полноценным 100% источником белка. Это означает, что он обеспечивает все необходимые аминокислоты, для роста и восстановления вашего организма. Он также содержит различные уникальные белки и биологически активные соединения, некоторые из них очень важны для здоровья. Существуют две основные формы казеина:
Мицеллярный казеин: это самая популярная форма, медленного действия.
Гидролизат казеина: готов к употреблению и усваивается быстрее.
Что на счет казеинатов? Казеинаты изготавливают из обезжиренного молока, которое подкисляют, а затем обрабатывают щелочью, обычно в виде гидроксида натрия или кальция. В чем разница с мицеллярным казеином? Мицеллярный казеин получают ультра- или микрофильтрацией, которая сохраняет структуру мицеллярного казеина. Этот способ производства дороже. Поэтому эти казеины будут дороже. Они хуже растворяются и не очень вкусные, нежели казеинаты. 30 г порошкообразного казеина (1 стандартная мерная ложка) содержит 22 г белка, 3 г углеводов и 1 г жира. Казеин может также содержать различные микроэлементы (такие как кальций), но точный состав будет варьироваться в зависимости от бренда.
Казеин усваивается гораздо дольше, нежели сыворотка, которая с легкостью переваривается.
Казеин известен как пролонгированный или прогрессирующий белок из-за его медленного усвоения в кишечнике. Эта функция позволяет питать клетки с небольшим количеством аминокислот в течение длительного периода времени. Это может помочь вашим клеткам вырабатывать белок (анаболизм) даже в период, когда ваше тело должно разрушать мышечную ткань для потребления энергии (катаболизм), например, когда вы не ели в течение длительного времени. Французское исследование Центра исследований в области питания человека в Клермон-Ферране провело проверку уровня пищеварения казеина и сыворотки. Участники исследования взяли за основу обычный протеиновый коктейль, и следили за содержанием аминокислот в крови и, в частности, лейцинов (одна из трех разветвленных аминокислот, также называемых BCAA) в течение семи часов после приема внутрь. Они обнаружили более быстрый и длительный период действия сывороточного белка из-за его быстрой скорости поглощения. Что касается казеина, его действие было более стабильным в течение времени.
Казеин очень эффективен при увеличении мышечного роста.
Бодибилдеры и спортсмены десятилетиями используют казеин. Как упоминалось выше, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить естественным образом. Важней всего то, что он содержит большое количество лейцина, аминокислоты, которая стимулирует синтез мышечного белка. Было проведено исследование среди людей с избыточным весом, для прослеживания эффекта казеина, сывороток или любых других добавок в сопровождении с тренировкой. В этом случае способность казеина уменьшить катаболизм белка несомненно важна (низкокалорийная диета, связанная с тренировками). Исследователи обнаружили, что группа казеина достигла удвоенного роста мышц и большей потери жира по сравнению с группой сыворотки. В другом исследовании, опубликованном в «Journal of Nutrition» в июне 2015 года, 10 ученых изучили эффекты приема протеинового коктейля, содержащего казеин (форму гидролизата Пептопро) перед сном, у практикующих бодибилдеров, без иных добавок. Результаты показывают, что те, кто пил казеин, увеличивали свою мышечную массу (+ 75%) и силы (+ 20%) по сравнению с теми, кто не принимал белок.
Казеин может уменьшить аппетит и помочь похудеть
Если вы тренируетесь «умеренно» и не пытаетесь наращивать мышцы, белковые добавки могут по-прежнему быть полезны, помогая вам уменьшить аппетит и ограничить тягу к еде. Многие люди предпочитают использовать порошкообразные белковые добавки для своей практичности в сочетании с тем фактом, что они могут в какой-то степени помочь вам почувствовать себя легче. Вы заметили, что когда вы едите завтрак с высоким содержанием сахара, без белков, чувство голода быстро возвращается? Белок действительно очень эффективно удаляет чувство голода и может помочь вам избежать перекусов между приемами пищи, не чувствуя голода и тягу к сладкому. Исследование в области питания и токсикологии НИИ Маастрихта в Нидерландах показали, что прием казеина как перекус между приемами пищи повышает метаболизм во время сна и уменьшает чувство голода на 33%: два очень важных фактора, если вы хотите похудеть.
Важная роль в защите зубов
И это без шуток, если у вас чувствительные зубы или проблемы с эмалью, исследование, проведенное в Школе пероральных и стоматологических наук в Бристольском университете в Англии, показало, что прием белка казеина может уменьшить или предотвратить эти проблемы с зубами. Если вы энтузиаст соды или вы не можете перестать пить фруктовый сок, несмотря на наши предупреждения, у вас есть еще одна причина, чтобы начать потреблять казеиновый белок, чтобы защитить ваши зубы против эрозии.
Лучшее время, для приема казеина
перед сном (если ваша цель - нарастить мышцы). Исследование, проведенное в Медицинском центре Маастрихтского университета в Нидерландах, опубликованное в научном журнале Nutrients в ноябре 2016 года, показало, что уровень синтеза белка в ночное время ограничивает уровень доступности аминокислот. Прием белка перед сном может увеличить рост мышц и придать сил. Недавние исследования влияния приема белка перед сном предполагают, что необходимо обеспечить по меньшей мере 40 г белка, чтобы иметь значительный рост уровня синтеза мышечного белка во время сна. Вы также можете исользовать казеин в качестве замены перекусов между приемами пищи. Помните, что казеин медленно переваривается, а это означает, что если вы его принимаете после тренировки, это займет больше времени, чем у других типов белка (например, сыворотки). Юго-Восточный университет в Соединенных Штатах сравнивал эффект от приема утреннего казеина в сравнении с вечерним потреблением спортсменов, мужчин и женщин, находящихся в хорошей физической форме. Люди делятся на 2 группы: протеиновая группа (54 грамма) казеина утром (до 12 часов) или вечером (90 минут или раньше перед сном). Людям было предложено не менять программу тренировок и образ жизни. Результаты. Исследователи не заметили никакой разницы между группами, с точки зрения производительности, так и с точки зрения физического состояния.
Все преимущества казеинового белка
При правильном использовании, в нужное время, казеиновые белки полезны для:
Поддержки и набора мышечной массы.
Восстановления во время сна, поврежденных мышечных волокон после тренировки.
Анти-катаболического эффекта.
Восстановления кислородного баланса.
Уменьшения аппетита.
Избежания переедания
Предотвращения потери веса
Противоречие между A1 и A2
Различные виды коров производят несколько разные казеиновые белки. Один из белков казеина (так называемый бета-казеин) отличается в зависимости от того, поступает ли он от коровы типа «А1» или «А2». Бета-казеин - это класс белка коровьего молока, который может вызывать эффект, не связанный с вашим питанием, из-за высвобождения биологически активных пептидов при пищеварении. Бета-казеин А2 признан в качестве оригинального бета-казеина, поскольку он существовал до мутации, которая вызвала появление бета-казеина А1, присутствующего в европейских стадах несколько тысяч лет назад. Некоторые исследования (корреляционные исследования) начали связывать бета-казеин А1 с проблемами здоровья, такими как диабет типа 2 и сердечные заболевания. Однако корреляция не является причинно-следственной, а исследования в области наблюдения далеки от окончательных и лишь подчеркивают ассоциации, которые, как правило, не касаются питания. Кроме того, другие исследования бета-казеина А1 не находят подтверждений его вредного воздействия. Исследования и дискуссии по бета-казеину A1 и A2 продолжаются, но на данный момент это, вероятно, не то, о чем вам нужно беспокоиться, если у вас нет проблем с непереносимостью лактозы.
Как максимально использовать преимущества казеина
Если вы принимаете его до или после тренировки, тогда имеет смысл использовать более быструю форму для переваривания, такую как гидролизат казеина, или вы можете просто взять сыворотку. Большинство людей, которые принимают казеин, потребляют его перед сном. Например, вы можете смешивать 1 часть казеина, с водой или молоком, но большинство людей, смешивают его с йогуртом или творогом. Все эти примеры позволяют иметь максимум белков с минимальным количеством калорий из углеводов или липидов. Должны ли мы принимать сыворотку и казеин для большей эффективности? Конечно! Комбинирование сыворотки + казеина является наиболее предпочтительной. Это было опубликовано в исследовании Journal of Strength and Conditioning Research в августе 2006 года. Исследователи из Университета Бейлора доказали, что комбинация сывороточного белка и казеина намного эффективней, чем прием лишь сыворотки или лишь казеина. Для достижения наилучших результатов вы можете смешивать оба типа белка или уже смешанный белок. Все больше и больше брендов выпускают свой «смешанный или смесь протеина» с казеином и сывороткой.
Казеин может уменьшить аппетит и помочь похудеть